Die Eiger-Nordwand mit 60 besteigen?

„Sie machen wohl Witze!“, sagte meine Freundin Jeannie zu meinem Plan, das Eiger über den Mittellegigrat zu besteigen. Oder vielleicht dachte sie, ich sei verrückt. Schließlich leide ich seit Jahrzehnten an schwerer Spondyloarthritis und mittelschwerer entzündlicher Darmerkrankung.

Die Medikamente, die ich einnehme, haben jedoch einen enorm positiven Einfluss auf meine Lebensqualität und machen einen solch verrückten Plan denkbar. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen dem Gefühl, in Ordnung zu sein, mit erträglichen Schmerzen den Tag bewältigen zu können, und dem Gefühl, wirklich, wirklich fit, stark und selbstbewusst zu sein. Und das ist die Veränderung in den letzten zwei Jahren, seit ich mir der Kraft der „Lifestyle-Medizin“ bewusst geworden bin.

Veränderungen in meinem Lebensstil haben mein Leben transformiert und es mir – einer 60-jährigen Frau mit chronischer Erkrankung – ermöglicht, den Eiger zu besteigen. Ich möchte meine Erfahrungen teilen. Vielleicht sind meine Erkenntnisse für andere nützlich. Aber bitte bedenken Sie: Ich bin keine Ärztin und dies ist keine medizinische Beratung. Jeder Mensch ist anders. Probieren Sie Dinge aus, holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn möglich, und beobachten Sie sorgfältig, was für Sie funktioniert!

Wenn Sie bis zum Ende dieses Blogs gelangen, finden Sie eine Diashow der Eiger-Tour!

Was ist Lifestyle-Medizin?

Laut dem American College of Lifestyle Medicine nutzt sie evidenzbasierte Praktiken, um Menschen dabei zu helfen, gesunde Verhaltensweisen anzunehmen und beizubehalten, die Gesundheit und Lebensqualität beeinflussen. Einige Lifestyle-Gesundheitsfaktoren sind mittlerweile gut etabliert: nicht rauchen, das Gewicht unter Kontrolle halten, regelmäßig Sport treiben. Aber die Vorteile, diese Lebensstiländerungen noch weiter zu treiben, scheinen von den meisten Ärzten nicht empfohlen zu werden. Vielleicht sind sie nicht ausreichend belegt, nicht bekannt genug oder werden nicht geglaubt. Aus welchen Gründen auch immer – all dies sind Dinge, die ich mehr oder weniger selbst herausgefunden habe.

Lifestyle-Medizin konzentriert sich auf Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressreduktion.

Schlaf

Sorgen, Überarbeitung oder Medikamente haben in den letzten Jahren alle meine Fähigkeit beeinträchtigt, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Viele Menschen wissen, welches Problem Schlaflosigkeit sein kann, wie sich mangelnder regelmäßiger Schlaf auf das Wohlbefinden auswirken kann und wie großartig es ist, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Eine Quelle der Unterstützung war Dr. Guy Meadows und sein Ansatz namens ACT (Akzeptanz- und Commitment-Therapie). In der Sleep School lehrt er, wie man Schlaflosigkeit durch Beobachtung und Akzeptanz überwinden kann. Bei mir funktioniert das oft. Der Versuch, meine Ängste und Sorgen auf diese Weise zu kontrollieren, entspricht meinem Ansatz zur Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit (siehe unten).

Der wichtigste Faktor, der meinen Schlaf beeinflusst, ist jedoch die Ernährung, was ich ausführlicher erläutern werde.

Ernährung

Ich achte seit einiger Zeit sorgfältig darauf, was ich esse, und habe meine Erfahrungen in einem früheren Blog mit dem Titel Bin ich wirklich, was ich esse? berichtet. Ich folge weiterhin den Empfehlungen, die ich von Ernährungsberatern erhalten habe, und ernähre mich mediterran mit viel Obst und Gemüse. Jetzt kann ich mir nicht mehr vorstellen, mich anders zu ernähren. Es ist köstlich!

Aber was ist mit weniger oder seltener essen? Meine ersten Gedanken und Eindrücke zum Fasten waren Ein neues F-Wort: FASTEN – Liebe oder Hass? Seit ich im August 2019 mit Intervallfasten begonnen habe, glaube ich, dass es einen enormen Einfluss auf mein Wohlbefinden hatte!

Es wurde viel über Ernährung als Faktor zur Kontrolle entzündlicher Erkrankungen geschrieben, aber was ich in den letzten 6 Monaten oder so entdeckt habe, ist, dass es genauso wichtig ist, wann ich esse, wie was ich esse. Intervallfasten hat einen echten Unterschied für meinen empfindlichen Darm gemacht, und ich glaube, dass die Verringerung von Darmreizungen oder sogar Entzündungen in meinem Darm mein gesamtes Wohlbefinden beeinflusst und möglicherweise sogar dazu beigetragen hat, Entzündungen in meinem Rücken und meinen Gelenken zu reduzieren. Seit über 6 Monaten esse ich meine letzte Mahlzeit im Allgemeinen bis 18 Uhr abends und faste 16 Stunden, was bedeutet, dass ich morgens einen Kräutertee trinke und dann irgendwann nach 10 Uhr ein köstliches Frühstück mit Kaffee, Obst, Vollkornmüsli und Joghurt zu mir nehme.

Dr. Satchidananda Panda vom Salk Institute of Biological Sciences in Kalifornien erforscht den zirkadianen Rhythmus und wie dieser Zyklus von Funktionen, die sich über 24 Stunden wiederholen, unsere Leistung, Stimmung und allgemeine Gesundheit beeinflusst. Das bekannteste Beispiel ist der Schlafzyklus. Dr. Panda glaubt, dass der Nutzen des Schlafs für das Gehirn im zirkadianen Rhythmus nur die Spitze des Eisbergs ist. Andere Organe haben einen zirkadianen Rhythmus und benötigen ebenfalls Zeit zum Ausruhen und Erholen, wie das Verdauungssystem. Die zirkadiane Uhr könnte sogar das Immunsystem vermitteln. Er hat die Vorteile des Fastens in den letzten 20 Jahren ausgiebig getestet und glaubt, dass jede Zelle in unserem Körper ihre eigene zirkadiane Uhr hat. Jedes Hormon, jeder Neurotransmitter, jedes Gen in unserem Körper hat Zeiten, in denen es am besten funktioniert, und Zeiten, in denen es ruhen, reparieren und sich zurücksetzen muss. Die zirkadiane Uhr ist nicht nur mit dem Schlafen verbunden, sondern auch mit dem Essen und Trainieren. Daher ist es wichtig, nicht nur zur richtigen Zeit zu schlafen, sondern auch zur richtigen Zeit zu essen.

Seine ersten Ergebnisse erzielte er mit Mäusen, denen eine festgelegte „westliche“ Diät verabreicht wurde. Eine Gruppe durfte nur innerhalb eines begrenzten Zeitfensters von 8 Stunden fressen. Die andere Gruppe durfte genau die gleiche Menge an Futter zu sich nehmen, jedoch ohne zeitliche Einschränkungen. Nach einigen Wochen waren die Mäuse, die 16 Stunden am Tag fasteten, viel schlanker, energiegeladener und generell gesünder als die Mäuse, die den ganzen Tag fressen oder naschen konnten. In den letzten 5 Jahren hat er seine Forschung auf Tausende menschlicher Freiwilliger ausgeweitet, die ihre Essgewohnheiten überwachen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ähnliche Resultate das Wohlbefinden von Menschen verbessern können. Neben Gewichtsverlust, verbesserter Stimmung und besserem Schlaf berichten die Studienteilnehmer von weiteren Vorteilen wie reduzierten Gelenkschmerzen und Entzündungen. Dr. Panda erklärt seine Arbeit im BBC-Podcast Don’t tell me the score.

Das erscheint mir völlig plausibel, denn die Wirkung des Intervallfastens in den letzten Monaten auf meine Verdauung und damit auf mein allgemeines Wohlbefinden war nicht weniger als dramatisch. Durch das Fasten gebe ich meinem Verdauungssystem eine Auszeit, in der es keine neue Nahrung verdauen muss und ruhen und sich regenerieren kann. Ich kann spüren, wie mein Darm entspannter ist, wie viel besser ich schlafen kann und wie energiegeladen ich bin. Für jemanden, der seit Jahrzehnten an einem durchlässigen Darm und chronischen Entzündungen leidet, ist dies ein echtes Geschenk für mich.

Wenn Sie die Wissenschaft verstehen (worin ich leider nicht ausgebildet bin), dann ist diese Arbeit hier zusammengefasst: Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.

Fit werden

Um meine Stimmung während des Lockdowns aufrechtzuerhalten, erstellte ich einen Plan „5 Tipps zur Bewältigung Ihres Tages“, der tägliche Bewegung beinhaltete. Ich nutzte ein Online-Fitnessprogramm mit einer riesigen Auswahl an Optionen, von Stretching und Yoga über Pilates bis hin zu PIIT (professionelles intensives Intervalltraining!). Es war erstaunlich, wie mich dies jeden Morgen über mehrere Monate hinweg fitter machte, als ich es mir je hätte vorstellen können, obwohl ich mein eigenes Haus nie weit verlassen habe, geschweige denn in die Berge gegangen bin.

Stressreduktion

Der Schlüssel zur Stressreduktion ist für mich ein paar Minuten Achtsamkeit oder Meditation, bevor ich den Tag beginne. Das Sammeln meiner Gedanken und Absichten durch das Führen eines Tagebuchs hilft ebenfalls. Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, habe ich über Stressreduktion in einem früheren Blog nachgedacht, dem Lockdown.

Alles zusammenfügen, um den Eiger zu besteigen!

All diese Praktiken helfen beim Krankheitsmanagement und verbessern mein Wohlbefinden. Es ist ein schrittweiser Prozess. Es hat Monate gedauert, bis sich Lebensstiländerungen in verbessertes Wohlbefinden übersetzt haben. Entdeckungen waren ein Prozess von Versuch und Irrtum. Kein Kliniker hat mir geraten, diese Praktiken anzunehmen. Ich musste das verfügbare Material durchsehen und selbst entscheiden, was Quacksalberei und was verantwortungsvolle Beratung ist. Wenn ich mir bei einer Theorie nicht sicher bin, überprüfe ich, ob der Autor der Empfehlungen bereit war, seine Ideen einer Prüfung auszusetzen, indem er sie veröffentlicht hat. Wenn es keine aktuellen Veröffentlichungen auf PubMed gibt, bin ich skeptisch, ob die Arbeit seriös ist, und verwerfe sie.

Es muss viel mehr Forschung betrieben werden, um evidenzbasierte, allgemein anerkannte Empfehlungen zum Nutzen aller Patienten bereitzustellen. Die Spondylitis Association of America hat kürzlich einen exzellenten Artikel über Lifestyle-Gesundheitsversorgung veröffentlicht, mit Referenzen zum Nachverfolgen, falls Sie weitere Informationen benötigen. Der Artikel enthält allgemeine Anleitungen und könnte für jeden hilfreich sein, der von einer muskuloskelettalen Erkrankung betroffen ist. Ich glaube, dass diese Bereiche eine viel höhere Priorität erhalten würden, wenn die Gesundheitsforschung stärker auf das Wohlbefinden der Patienten ausgerichtet wäre, anstatt von kommerziellen Überlegungen oder persönlichen Ambitionen getrieben zu werden.