Gravir l’Eiger à 60 ans ?

« Vous plaisantez ! » a dit mon amie Jeannie à propos de mon projet de gravir l’Eiger par l’arête Mittellegi. Ou peut-être pensait-elle que j’étais folle. Après tout, je souffre depuis des décennies d’une spondyloarthrite sévère et d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin modérément sévère.

Cependant, les médicaments que je prends ont un énorme effet positif sur ma qualité de vie et rendent un tel projet fou envisageable. Mais il y a une grande différence entre se sentir bien, avec une douleur supportable et être capable de gérer la journée, et se sentir vraiment, vraiment en forme, forte et confiante. Et c’est le changement survenu au cours des deux dernières années depuis que j’ai pris conscience du pouvoir de la « médecine du mode de vie ».

Les changements dans mon mode de vie ont transformé ma vie et m’ont permis – à moi, une femme de 60 ans atteinte d’une maladie chronique – de gravir l’Eiger. Je souhaite partager mon expérience. Peut-être mes apprentissages seront-ils utiles à d’autres. Mais n’oubliez pas, je ne suis pas médecin et ce n’est pas un avis médical. Chacun est différent. Essayez des choses, obtenez un soutien professionnel si vous le pouvez, et observez attentivement ce qui fonctionne pour vous !

Si vous arrivez à la fin de ce blog, il y a un diaporama de la randonnée de l’Eiger !

Qu’est-ce que la médecine du mode de vie ?

Selon l’American College of Lifestyle Medicine, elle utilise des pratiques fondées sur des preuves pour aider les gens à adopter et à maintenir des comportements sains qui affectent la santé et la qualité de vie. Certains facteurs de santé liés au mode de vie sont désormais bien établis : ne pas fumer ; contrôler son poids ; faire de l’exercice régulièrement. Mais les avantages d’aller encore plus loin dans ces changements de mode de vie ne semblent pas être recommandés par la plupart des médecins. Peut-être ne sont-ils pas suffisamment prouvés, ou pas bien connus, ou pas crus. Pour quelque raison que ce soit, ce sont toutes des choses que j’ai découvertes plus ou moins par moi-même.

La médecine du mode de vie se concentre sur le sommeil, la nutrition, l’exercice et la réduction du stress.

Sommeil

Les soucis, le surmenage ou les médicaments ont tous affecté ma capacité à bien dormir ces dernières années. Beaucoup de gens savent à quel point l’insomnie peut être un problème, et comment le manque de sommeil régulier peut affecter le bien-être, et à quel point il est agréable de passer une bonne nuit de sommeil. Une source de soutien m’est venue du Dr Guy Meadows et de son approche appelée ACT (Acceptance and Commitment Therapy). À la Sleep School, il enseigne comment surmonter l’insomnie par l’observation et l’acceptation. Cela fonctionne souvent pour moi. Essayer de contrôler mes peurs et mes anxiétés de cette manière correspond à mon approche de la réduction du stress par la méditation et la pleine conscience (voir ci-dessous).

Cependant, le facteur le plus important affectant mon sommeil est la nutrition, que j’expliquerai plus en détail.

Nutrition

J’observe attentivement ce que je mange depuis un certain temps, et j’ai rapporté mon expérience dans un précédent blog intitulé Suis-je vraiment ce que je mange ? Je suis toujours les recommandations que j’ai reçues des diététiciens, et je mange un régime méditerranéen avec beaucoup de fruits et légumes. Maintenant, je ne peux pas imaginer manger autrement. C’est délicieux !

Mais qu’en est-il de manger moins ou moins souvent ? Mes premières réflexions et impressions sur le jeûne étaient Un nouveau mot en F : JEÛNE – Amour ou Haine ? Depuis que j’ai commencé le jeûne intermittent en août 2019, je crois qu’il a eu un effet énorme sur mon bien-être !

Beaucoup a été écrit sur le régime alimentaire comme facteur de contrôle des maladies inflammatoires, mais ce que j’ai découvert au cours des 6 derniers mois environ, c’est qu’il est tout aussi important de savoir quand je mange que ce que je mange. Le jeûne intermittent a fait une réelle différence pour mon intestin sensible, et je crois que la réduction de l’irritation intestinale, ou même de l’inflammation dans mon intestin, affecte mon bien-être général et a peut-être même contribué à réduire l’inflammation dans mon dos et mes articulations. Depuis plus de 6 mois maintenant, je prends généralement mon dernier repas vers 18h le soir, et je jeûne pendant 16 heures, ce qui signifie que je prends une tisane le matin, puis un délicieux petit-déjeuner avec café, fruits, muesli aux céréales complètes et yaourt, quelque temps après 10h.

Le Dr Satchidananda Panda du Salk Institute of Biological Sciences en Californie explore le rythme circadien, et comment ce cycle de fonctions, qui se répètent sur 24 heures, affecte nos performances, notre humeur et notre santé globale. L’exemple le plus connu est le cycle du sommeil. Le Dr Panda estime que le bénéfice du sommeil pour le cerveau dans le rythme circadien n’est que la pointe de l’iceberg. D’autres organes ont un rythme circadien et ont également besoin de temps pour se reposer et récupérer, comme le système digestif. L’horloge circadienne pourrait même moduler le système immunitaire. Il a testé les bienfaits du jeûne de manière approfondie au cours des 20 dernières années et croit que chaque cellule de notre corps a sa propre horloge circadienne. Chaque hormone, neurotransmetteur, gène de notre corps a des moments où il fonctionne le mieux, et des moments où il a besoin de se reposer, de se réparer et de se réinitialiser. L’horloge circadienne n’est pas seulement liée au sommeil, mais aussi à l’alimentation et à l’exercice. Il est donc important non seulement de dormir au bon moment, mais aussi de manger au bon moment.

Ses premiers résultats ont été obtenus avec des souris qui recevaient un régime « occidental » défini. Un groupe ne pouvait manger que dans une fenêtre de temps limitée de 8 heures. L’autre pouvait manger exactement la même quantité de nourriture, mais sans aucune restriction de temps. Après quelques semaines, les souris qui jeûnaient 16 heures par jour étaient beaucoup plus minces, plus énergiques et généralement en meilleure santé que les souris qui pouvaient manger ou grignoter toute la journée. Au cours des 5 dernières années, il a étendu ses recherches à des milliers de volontaires humains, qui surveillent leurs habitudes alimentaires. Les résultats indiquent que des résultats similaires peuvent améliorer le bien-être des personnes. Outre la perte de poids, l’amélioration de l’humeur et un meilleur sommeil, les participants à l’essai signalent d’autres avantages tels que la réduction des douleurs articulaires et de l’inflammation. Le Dr Panda explique son travail dans le podcast de la BBC Don’t tell me the score.

Cela me semble tout à fait plausible, car l’effet du jeûne intermittent au cours des derniers mois sur ma digestion et donc sur mon bien-être général a été tout simplement spectaculaire. Grâce au jeûne, je donne à mon système digestif une période de repos pendant laquelle il n’a pas à digérer de nouveaux aliments et peut se reposer et se réparer. Je sens que mon intestin est plus détendu, que je dors beaucoup mieux et que je suis pleine d’énergie. Pour quelqu’un qui a souffert d’un intestin perméable et d’une inflammation chronique pendant des décennies, c’est un véritable cadeau pour moi.

Si vous comprenez la science (ce pour quoi je ne suis malheureusement pas formée), alors ce travail est résumé ici : Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.

Se mettre en forme

Pour garder le moral pendant le confinement, j’ai élaboré un plan « 5 conseils pour gérer votre journée » qui incluait de l’exercice quotidien. J’ai utilisé un programme de fitness en ligne avec une grande variété d’options, des étirements et du yoga au Pilates en passant par le PIIT (entraînement intensif par intervalles professionnel !). C’était incroyable de voir à quel point faire cela tous les matins pendant plusieurs mois m’a rendue plus en forme que je n’aurais jamais pu l’imaginer, malgré le fait de ne jamais m’éloigner de ma propre maison, et encore moins d’aller à la montagne.

Réduction du stress

La clé de la réduction du stress pour moi est de quelques minutes de pleine conscience ou de méditation avant de commencer la journée. Recueillir mes pensées et mes intentions en tenant un journal aide également. Si ce sujet vous intéresse, j’ai réfléchi à la réduction du stress dans un précédent blog, le Confinement.

Tout mettre en œuvre pour gravir l’Eiger !

Ces pratiques contribuent toutes à la gestion de la maladie et améliorent mon bien-être. C’est un processus graduel. Il a fallu des mois pour que les changements de mode de vie se traduisent par une amélioration du bien-être. Les découvertes ont été un processus d’essais et d’erreurs. Aucun clinicien ne m’a conseillé d’adopter ces pratiques. J’ai dû trier le matériel disponible et décider moi-même ce qui est du charlatanisme et ce qui est un conseil responsable. Si je ne suis pas sûre d’une théorie, je vérifie si l’auteur des recommandations a été disposé à soumettre ses idées à un examen minutieux en les publiant. S’il n’y a pas de publications récentes sur PubMed, alors je suis sceptique quant au sérieux du travail et je le rejette.

Il faut beaucoup plus de recherches pour fournir des recommandations fondées sur des preuves et grand public au profit de tous les patients. La Spondylitis Association of America a récemment publié un excellent article sur les soins de santé liés au mode de vie, avec des références à suivre, si vous avez besoin de plus d’informations. L’article contient des conseils généraux et pourrait être utile à toute personne souffrant d’une affection musculo-squelettique. Je crois que si la recherche en santé était davantage centrée sur le bien-être des patients, plutôt que d’être motivée par des considérations commerciales ou des aspirations personnelles, ces domaines se verraient accorder une priorité beaucoup plus élevée.

Surtout, je crois que sans tous ces changements de mode de vie… je n’aurais jamais, jamais pu gravir l’Eiger à l’âge de 60 ans !

Voici la randonnée de l’Eiger en images – profitez-en !